中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會于近期發布的《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食營養素參考攝入量（2023版）》距離上一版已有(yǒu)十年，國(guó)人營養健康狀況發生了很(hěn)多(duō)改變。

十年來，中(zhōng)國(guó)居民(mín)的膳食營養狀況不斷改善，以前常見的蛋白質(zhì)及其他(tā)營養素缺乏的情況，如今已得到根本性好轉；居民(mín)健康意識不斷加強，如少用(yòng)油、鹽等，健康烹饪方式也在形成的路上；很(hěn)多(duō)家庭注意到食物(wù)多(duō)樣化，蔬果、奶類、全谷物(wù)等在日常膳食中(zhōng)的占比和分(fēn)量也越來越多(duō)。需要注意的是，盡管國(guó)民(mín)營養健康狀況不斷改善，但還有(yǒu)部分(fēn)人群大吃大喝(hē)或不吃早餐，膳食纖維、水果、蔬菜和奶類的攝入量仍低于推薦量，從而出現微量營養素缺乏的情況。

“每天要不要補鈣、補維生素D？”“補充劑是否推薦？”“老年人也要補葉酸嗎？”關于營養素的攝入是近年來人們普遍關心的問題。近期，中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會發布《中(zhōng)國(guó)居民(mín)膳食營養素參考攝入量（2023版）》（Dietary Reference Intakes，以下簡稱DRIs）引發社會廣泛關注。不同人群對同一種營養素的需求是不一樣的，需要多(duō)少、要不要額外補，取決于你的年齡、生理(lǐ)狀況、飲食等因素。過量補充，會帶來負面效果。

據悉，2023版DRIs為(wèi)第九版，距上一版發布已時隔十年。中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會副理(lǐ)事長(cháng)常翠青教授介紹，2023版DRIs最大變化之一是營養素推薦攝入量：為(wèi)了更好地滿足不同年齡段需要，設立了20個年齡組，如12歲之前每一歲就是一個年齡段；另外，膳食成分(fēn)中(zhōng)預防慢性病的SPL值（特定建議值），由舊版的6個增加到13個。2023版DRIs還首次納入了多(duō)個具(jù)有(yǒu)生理(lǐ)健康作(zuò)用(yòng)的植物(wù)營養素，增加了具(jù)備科(kē)學(xué)證據的植物(wù)營養素新(xīn)面孔，如甜菜堿、海藻多(duō)糖、枸杞多(duō)糖等。

“不同人群對于鈣、蛋白質(zhì)、能(néng)量等營養素的需要量，不是直接算出來的，2023版在對這些基礎數值進行分(fēn)組分(fēn)析、綜合評估的基礎上，提出了更符合國(guó)人體(tǐ)質(zhì)的基礎數值。”中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會理(lǐ)事長(cháng)、中(zhōng)國(guó)疾病預防控制中(zhōng)心營養與健康所楊月欣教授表示，2023版DRIs把每種營養素的參考攝入量反映出來，突出以數值為(wèi)中(zhōng)心，讓公(gōng)衆能(néng)夠更明确地對應個人情況找到一些具(jù)體(tǐ)數值。比如多(duō)大的兒童吃多(duō)少鈣和蛋白質(zhì)，孕婦以及不同年齡段的老人每日的攝入量是多(duō)少等。

老年人并非“越瘦越好”，蛋白質(zhì)和維生素D需要量更高

“值得一提的是，十年來我國(guó)科(kē)學(xué)家在營養領域的研究取得長(cháng)足進展，本次修訂将我國(guó)科(kē)學(xué)家的大量研究成果囊括在内。”楊月欣表示。

以蛋白質(zhì)為(wèi)例，2013版DRIs指出，成年男性每人每天所需蛋白質(zhì)約為(wèi)65克。“老年人需要的量是否更多(duō)？帶着這樣的疑問，我們以中(zhōng)國(guó)老年人為(wèi)對象，使用(yòng)更先進的穩定同位素标記技(jì )術進行了研究。”中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會副理(lǐ)事長(cháng)、中(zhōng)國(guó)疾病預防控制中(zhōng)心營養與健康所研究員楊曉光介紹，研究結果顯示，老年人比普通成年人蛋白質(zhì)需要量更高。

“根據研究結果，換算到日常膳食中(zhōng)，老年人比普通成年人每天所需蛋白質(zhì)的量多(duō)7克左右。”楊曉光說，“2023版推薦65歲以上的老年人每人每天蛋白質(zhì)攝入量應占能(néng)量攝入量的15%，這比2013版提高了5%。”對65歲以下成年人，新(xīn)版DRIs推薦男性每天攝入65克、女性每天攝入55克蛋白質(zhì)；對65歲及以上老年人，推薦男性每天攝入72克、女性每天攝入62克蛋白質(zhì)。

基于中(zhōng)國(guó)疾病預防控制中(zhōng)心營養與健康所丁鋼強教授團隊做的一項全國(guó)營養調查發現，全人群在微量元素方面缺乏最多(duō)的是維生素D，老年人、中(zhōng)學(xué)生都是維生素D缺乏的主要人群。2023版DRIs因此突出了老年群體(tǐ)對蛋白質(zhì)和維生素D的需要量高于普通成年人的推薦。

同樣基于對本土人群的研究發現，在健康影響方面，高齡老年人體(tǐ)質(zhì)指數（BMI，即體(tǐ)重除以身高的平方）與軀體(tǐ)功能(néng)損傷和死亡風險等存在反向關聯，即BMI水平越高，高齡老年人軀體(tǐ)功能(néng)損傷和死亡風險越低。中(zhōng)國(guó)營養學(xué)會新(xīn)近發布的《中(zhōng)國(guó)高齡老年人體(tǐ)質(zhì)指數适宜範圍與體(tǐ)重管理(lǐ)指南》中(zhōng)，對60~79歲的老年人的BMI推薦範圍是18.5kg/㎡至23.9kg/㎡；對于80歲及以上的高齡老年人BMI推薦範圍為(wèi)22.0kg/㎡至26.9kg/㎡。對于這一推薦，2023版DRIs同樣做了強調。

成人補鈣有(yǒu)了統一标準，這樣補鈣吸收率更高

鈣是國(guó)人最容易缺乏的營養素之一，但在“補鈣”這件事上，國(guó)人一直存在不少誤區(qū)。2023版DRIs為(wèi)成人補鈣提出了統一标準。

2023版DRIs提出：1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天；成年人推薦攝入量為(wèi)800毫克/天；變動比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；對于孕期和哺乳期女性，沒有(yǒu)建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性（800毫克/天）一緻。

對于人們比較容易産(chǎn)生誤解的補鈣問題，相關專家進行了指導。

鈣片劑量大補鈣效果打折。人體(tǐ)對鈣片的吸收率在30%上下，劑量越大越不容易吸收。也就是說，不是吃得越多(duō)越好。

膳食幹擾鈣吸收。碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣會影響鈣吸收。鈣和鈉都是相伴從尿液中(zhōng)排出的，吃鹽多(duō)，鈉就排出多(duō)，鈣排出量也會增加。此外，菠菜、竹筍、蕨菜等蔬菜中(zhōng)的草(cǎo)酸會與鈣結合成人體(tǐ)不易吸收的物(wù)質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹饪時建議提前将這些蔬菜焯水處理(lǐ)。

服用(yòng)時間決定吸收效果。補鈣的最佳時間是餐後及晚上睡前。飯後1小(xiǎo)時左右服用(yòng)鈣劑最好；後半夜人體(tǐ)血鈣濃度最低，晚上的鈣劑放在睡前服用(yòng)，吸收率最高。

少量多(duō)次服用(yòng)效果佳。研究發現，“每天頓服”與“分(fēn)次服用(yòng)”相比，後者鈣的吸收率明顯優于前者（高20%以上），故推薦每天分(fēn)3～4 次服用(yòng)，每次補鈣量不超過200毫克。

嚼碎服用(yòng)好吸收。鈣劑要嚼碎後服用(yòng)，藥片嚼碎後表面積增大，有(yǒu)利于鈣更好地吸收。

單獨服用(yòng)優于混服。鈣劑單獨服用(yòng)吸收好。不應與鋅劑、鐵劑或多(duō)維片（含有(yǒu)磷、鋅、鐵等礦物(wù)質(zhì)）等同時服用(yòng)，有(yǒu)可(kě)能(néng)影響鈣的吸收。同時盡量避免與牛奶、豆制品等高鈣食品同服，以避免一次補充鈣量過多(duō)而影響鈣吸收。

要與維生素D合用(yòng)。維生素D是鈣吸收的好幫手和最佳搭檔。富含維生素 D 的食物(wù)有(yǒu)魚肝油、雞蛋黃、動物(wù)肝髒等。人的皮膚中(zhōng)含有(yǒu)7-脫氫膽固醇，經陽光照射後可(kě)轉變成維生素D。因此，經常曬太陽，可(kě)促進鈣的吸收。

3類人群要關注葉酸營養狀況

值得注意的是，2023版DRIs建議3類人群需關注葉酸營養狀況。“葉酸是人體(tǐ)必需的水溶性維生素，在人體(tǐ)内不能(néng)合成，必須通過膳食獲得以滿足生理(lǐ)需要。富含葉酸的食物(wù)有(yǒu)動物(wù)肝髒、豆類、堅果類、深綠色葉類蔬菜。”青島大學(xué)營養與健康研究院院長(cháng)馬愛國(guó)表示，不僅是孕婦，一些特殊人群也應該關注葉酸的營養狀況：計劃懷孕的育齡女性和孕婦，由于自身生理(lǐ)代謝(xiè)需要以及胎兒快速生長(cháng)，葉酸的需要量增加，建議備孕婦女孕前3個月至孕早期3個月每天補充葉酸0.4毫克；老年人因其生理(lǐ)特點及腸道吸收代謝(xiè)能(néng)力下降、認知功能(néng)減退，需要更加關注葉酸的攝入；高同型半胱氨酸血症人群，補充葉酸可(kě)降低中(zhōng)風和心血管疾病及阿爾茨海默病的發病風險。

随着國(guó)民(mín)營養計劃與合理(lǐ)膳食行動持續推進，近年來，我國(guó)居民(mín)的膳食營養狀況不斷得到改善，居民(mín)健康意識不斷加強，膳食營養健康行為(wèi)逐漸形成。但丁鋼強指出，我國(guó)超重、肥胖、高血壓等慢性病患病率也有(yǒu)所上升，這與居民(mín)吃得不科(kē)學(xué)不健康、膳食結構不合理(lǐ)有(yǒu)關。

“在我們的飲食中(zhōng)，動物(wù)性食物(wù)占比較高，動物(wù)性脂肪攝入量過高，水果和蔬菜等攝入量低，微量元素攝入量不足……”丁鋼強表示，希望2023版DRIs能(néng)指導公(gōng)衆做到合理(lǐ)膳食、平衡膳食。同時，運動量不足也是大問題，不論是家務(wù)性運動，還是主動運動，運動量的減少都為(wèi)人們的健康帶來了更大的挑戰。